Для тех, кто никогда не слышал про Insanity Workout, это такой суровый комплекс упражнений, рассчитанный на 9 недель с занятиями 6 дней в неделю примерно по часу каждый раз. Курс создан фитнес-гуру Shaun T, и он действительно kicks your ass. Для занятий не нужно никаких специальных тренажеров, их можно делать дома, работа идет исключительно со своим весом.

Shaun T uses a technique he created and calls Max Interval Training. Instead of working out at a steady pace for longer periods of time and then maxing out for short periods of time, Shaun keeps you working out at your max for long periods and only gives short periods of rest. It is like this, when you run you typically jog for a few miles and then maybe the last quarter mile you decide to sprint and max out the end of your workout. What Shaun Ts system does is teaches you how it is possible to sprint the first few miles exerting the maximum output and then has you warm down the last quarter mile to seal in the results. The Max Interval Training is opposite of the typical workout routine, but that is why the Insanity Workout can be so successful in such a short amount of time.

Расскажу о своем опыте прохождения.

Бэкграунд

Я никогда не был ярым спортсменом, но чем-нибудь регулярно занимался: домашние тренировки, иногда бег, потом период увлечения акрабатическими батутами, бассейн, баскетбол в универе. Всего по немногу. Мне нравилось поддерживать себя в форме, но тренировки в основном были для того, чтобы переключить мозг от повседневных дел, а не для достижения каких-то целей.

Об Insanity я узнал от друзей уже несколько лет назад. Первая попытка была почти сразу. Если вы никогда не делали Insanity и при этом редко занимаетесь спортом, то первые воркауты станут для вас откровением и испытанием. Первая попытка пройти программу целиком не дошла до конца. Остановился где-то в районе пятой недели. За первой было еще много таких попыток с перерывами в несколько месяцев. Ни одна из них не дошла до полных девяти недель. Причины были разные: простуды или другие болячки, поездки, обилие работы, лень, настроение.

В этом году я решил все-таки поставить галочку напротив этого дела и пройти программу от начала до конца. У меня не было цели добиться конкретных результатов, только где-то к середине курса я стал наблюдать очень видимые изменения в теле, которые послужили дополнительной мотивацией. Мне просто хотелось довести до конца это дело.

Таймлайн

У меня не вышло придерживаться программы один в один, 9 недель растянулись в итоге почти на 13. Вот примерный таймлайн:

  • начал тренировки 1-го января
  • первые две недели отработал без пропусков вообще
  • январь отработал с минимальными пропусками, т.е. к концу января закончил 4 недели программы и начал 5-ую
  • в конце января пошла 5-ая неделя, которая в программе промежуточная перед интенсивными последними 4-мя неделямя
  • начиная с 6-ой недели, когда пошли уже более суровые и долги тренировки я все-таки стал делать перерывы между тренировками на один-два дня чаще (о причинах ниже)
  • самой долгой вышла, конечно, заключительная девятая неделя, которая растянулась почти на две с половиной

Насчет перерывов. Вторая часть программы гораздо более суровая, поэтому главной причиной более продолжительных перерывов в днях между тренировками было самочувствие. Особенно на 9-ой неделе после одного-двух дней тренировок я брал минимум два дня отдыха. Не знаю, общая ли это усталость в том числе и от работы, но на следующий день после тренировки мне просто было настолько не очень, что делать ворк я не решался.

А вот результаты тренировок :)

Фиттест

Признаюсь, фиттесты я пропускал достаточно много. И теперь немного об этом жалею по двум причинам.

  1. все-таки фиттест — это очень интенсивная тренировка, результаты от которой могут быть намного лучше, при том, что по времени она короче
  2. сначала мне не очень интересно было следить за прогрессом в числах повторений упражнений. Я видел изменения в своем теле и мне было достаточно. Но все-таки к концу курса было любопытно посмотреть и на числа.

Вот, например, записи с фиттеста с попытки в прошлом году и с последнего фиттеста в этом году.

100 49 70 25 8 14 25 30
120 58 115 38 10 17 40 42

Результаты

Кратким списком

  • резко возросшая выносливость
  • я никогда не был толстым, поэтому внешне эффект в более подтянутых мышцах
  • да, рельеф на прессе появился, не дикие кубики, но такого эффекта раньше никогда не достигал
  • тренировки очень помогали мне прочищать голову, концентрироваться, поднимали настроение
  • я стал употреблять гораздо меньше алкоголя. Вообще даже небольшие дозы алкоголя очень сказываются на результатах и наличии сил
  • где-то на 5-6 неделе я опять дочитал Карра в оригинале и бросил курить, после этого дыхалки на тренах стало хватать на заметно дольше
  • результаты сказались и на работоспособности и производительности в работе

Не буду пока без особых просьб прикладывать фотографии до и после.

Планы

На 2-3 недели решил сделать перерыв в интенсивных тренировках, дать телу передышку. Хожу только на баскетбол раз в неделю. Но привычка к физическим упражениям уже выработалась, поэтому после отдыха эксперименты с телом хочется продлжить. Пока хочу попробовать еще одну программу от Shaun T, T25, и попробовать программу 25 pull ups.

Разное

  • тренировки я делал дома, преимущественно в вечернее время после работы.
  • иногда я приезжал из офиса или со встреч к 22 и сразу, не давая самому себе засомневаться, шел фигачить ворк. И только потом уже шли ужин и вечерний релакс.
  • из экипировки был только коврик для йоги, футболки использовал обычные, шорты баскетбольные
  • на тренировки первого месяца уходило по стакану воды, второго месяца — два стакана
  • режим питания я сам не изменял, но в то же время Д. ходила и ходит в Sekta, поэтому часто я питался «правильно» и «по-новому». Эксперименты с питанием мне любопытны, но пока желания к ним приступить не появилось
  • я занимался босиком, в целом это неправильно и травмоопасно. Но учитывая время моих тренировок и их интенсивность, не хотелось пугать соседей снизу, особенно во время suicide jumps :) Занятия босиком все-таки немного влияют на то, как делаешь упражнение, это тоже нельзя забывать.

Думаю, я мог бы рассказать еще много мелочей и нюансов про тренировки по программе insanity. Так что не стесняйтесь задавать вопросы и dig deeper!